Όταν προπονείστε τις γροθιές, οι κύριοι τομείς στους οποίους είναι απαραίτητο να ασκηθείτε είναι η δύναμη των αρθρώσεων των χεριών και η δύναμη της σύσφιξης των γροθιών. Πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στη δεύτερη παράμετρο - όσο πιο σφιχτό είναι το χέρι σας, τόσο ισχυρότερο θα είναι το χτύπημα και τόσο λιγότερο πιθανό είναι να τραυματίσετε το χέρι.
Οδηγίες
Βήμα 1
Η σύσφιγξη της γροθιάς ασκείται με ασκήσεις που χρησιμοποιούνται για την αύξηση της αντοχής στη λαβή του χεριού. Το απλούστερο από αυτά είναι ασκήσεις που χρησιμοποιούν έναν εύκαμπτο ή άκαμπτο διαστολέα καρπού. Ο εύκαμπτος διαστολέας καρπού είναι ένας λαστιχένιος δακτύλιος με διάμετρο από τέσσερα έως πέντε εκατοστά. Πάρτε το στο χέρι σας και σφίξτε τη γροθιά σας όσο πιο γρήγορα και σκληρά γίνεται. Κάντε αυτήν την άσκηση έως ότου το χέρι σας απορριφθεί εντελώς και, στη συνέχεια, αλλάξτε το χέρι σας. Κάντε πέντε έως έξι σετ το καθένα. Για καλύτερα αποτελέσματα, κάντε αυτήν την άσκηση οκτώ έως δέκα φορές την ημέρα.
Βήμα 2
Σε περίπτωση που ασκηθείτε στο γυμναστήριο ή έχετε στη διάθεσή σας ένα barbell ή αλτήρες, χρησιμοποιήστε ασκήσεις για να επεκτείνετε και να λυγίσετε τα χέρια σας με βάρη. Τοποθετήστε τα χέρια σας, τις παλάμες σας, σε έναν πάγκο ή σε άλλη επιφάνεια με τέτοιο τρόπο ώστε τα αντιβράχια σας να βρίσκονται με την εσωτερική πλευρά προς τα πάνω και τα χέρια σας με βάρη να κρέμονται ελεύθερα, κρατώντας το βάρος με τα δάχτυλά σας. Πιέστε δυνατά το χέρι σας σε μια γροθιά, περιστρέφοντας το βλήμα στη βάση της παλάμης και, στη συνέχεια, ξεβιδώστε τα δάχτυλά σας, επιστρέφοντας στην αρχική τους θέση. Στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση. Κάντε επτά έως οκτώ σετ, το καθένα φτάνει σε πλήρη αποτυχία των χεριών.
Βήμα 3
Χρησιμοποιήστε μια στοίβα από παλιές εφημερίδες, συρραμμένες και κρεμασμένες από τον τοίχο, για να ενισχύσετε τις αρθρώσεις του καρπού, καθώς και για να ασφαλίσετε τη σωστή θέση των δακτύλων κατά την πρόσκρουση. Για να αποφύγετε τραυματισμούς, χρησιμοποιήστε ένα πακέτο πάχους δέκα έως δεκαπέντε εκατοστών και δουλέψτε στο ογδόντα έως ενενήντα τοις εκατό της μέγιστης δύναμης πρόσκρουσης. Αφαιρέστε ένα φύλλο κάθε φορά μετά από κάθε προπόνηση.
Βήμα 4
Συνδυάστε τις προαναφερθείσες ασκήσεις με τακτικά push-ups στις γροθιές σας. Πρέπει να εκτελούνται με απότομη κίνηση τραυματισμού, αποφεύγοντας όσο το δυνατόν πιο ομαλούς ανελκυστήρες και εστιάζοντας στο συστατικό δύναμης της άσκησης.
Βήμα 5
Σε περίπτωση που συνδυάσετε αυτές τις ασκήσεις με ασκήσεις αντοχής, κάντε με γάντια από βαμβάκι Έχουν χαμηλότερο συντελεστή τριβής από το ανθρώπινο δέρμα, οπότε θα πρέπει να ασκήσετε περισσότερη δύναμη για να συγκρατήσετε το βλήμα, το οποίο, με τη σειρά του, θα οδηγήσει σε αύξηση της αντοχής στη λαβή.
